Четыре часа ночи
Отделение тихо. Резидентка находится на ногах уже девять часов. Она устала, у неё болят мышцы, глаза напряжены, но когда смена заканчивается и она приходит домой, заснуть не удаётся. Внутренние часы, выстроенные миллионы лет эволюции так, чтобы синхронизировать биологию человека с восходом и заходом Солнца, настойчиво утверждают: уже утро. Время просыпаться. Время быть бодрой. Никакой кромешной темнотой, берушами или плотными шторами невозможно полностью заглушить этот сигнал. Это не личная слабость. Это столкновение требований профессии с одними из глубочайших механизмов человеческого организма. Такая невидимая борьба разворачивается в жизни миллионов работников посменного графика — медсестёр, фельдшеров, инженеров, водителей грузовиков и заводских рабочих, которые обеспечивают работу общества, пока большинство спит.
Ученые всё активнее изучают роль сна в снижении вреда ночных смен. Накапливающиеся данные свидетельствуют: постоянное противостояние собственным биологическим часам и современной жизни стоит этим людям дорого — в повышенных рисках инфарктов, инсультов, рака, психических расстройств и, возможно, утраты памяти. Теперь исследователи пытаются понять, может ли изменение режима сна ослабить эти последствия. Некоторые из них проверяют неожиданный подход: разделять сон на два отдельных отрезка вместо попыток вытянуть один длинный дневной сон — возможно, именно такой режим окажется наиболее эффективным для ночных работников.
Чтобы понять, что посменная работа делает с организмом, стоит обратить внимание на то, что говорит современная наука о самом сне. Сон — это не просто отдых для мозга и тела. Во сне мозг консолидирует дневные воспоминания, перерабатывает эмоции и решает задачи, которые не удалось решить в бодрствовании. Сон укрепляет иммунную систему и восстанавливает мышечную ткань. Профессор Рассел Фостер из Оксфордского университета, посвятивший карьеру изучению биологии спящего мозга, подчёркивает: сон — опора нашего здоровья наряду с питанием и физической активностью, и им необходимо управлять.
Одна из наиболее примечательных находок последних лет — то, что во сне мозг очищается. В глубине серого вещества действует так называемая глимфатическая система: жидкость течёт по крошечным каналам рядом с кровеносными сосудами, вымывая продукты обмена, накапливающиеся днём. Что происходит с этими токсинами, если сон нарушается? На этот вопрос начали отвечать неврологи. Руководитель группы по изучению инсульта в Кембриджском университете профессор Хью Маркус вместе со студентом-медиком проанализировали мозговые снимки более сорока тысяч здоровых людей из огромной базы данных биобанка. Исследователи научились выявлять тех, у кого отток жидкости в мозге нарушен. И что важно: у людей с наиболее нарушенной системой дренажа многократно возрастал риск развития деменции спустя годы. По словам Маркуса, нарушение этого потока играет существенную роль в прогнозе деменции в значительных группах здорового населения.
Среди продуктов, которые выводит система, — белки амилоид и тау, накопления которых характерны для болезни Альцгеймера. Даже одна бессонная ночь заметно повышает уровень амилоида в жидкости, окружающей мозг. Повторять это годами — значит создавать тревожные предпосылки. Шведское исследование, в котором отслеживали свыше тринадцати тысяч работников посменного графика на протяжении нескольких десятилетий, показало связь: посменная работа в среднем возрасте ассоциировалась с повышением риска деменции, и этот риск увеличивался с длиной периода работы в ночных сменах. Фостер осторожен в формулировках: нельзя однозначно утверждать, что плохой сон вызывает деменцию, однако у уязвимых людей нарушение сна — потенциальный фактор риска. Данные Маркуса дают возможную связь, но он подчёркивает, что это пока гипотеза и в действительности влияют множество других факторов: артериальное давление, курение, диабет — те сосудистые риски, на которые можно воздействовать.
Имеются также нарастающие указания на то, как нарушение сна может повышать риск сердечно‑сосудистых заболеваний. Анализ нескольких десятков исследований показал: если сон сокращается до примерно четырёх-полутора часов за три и более ночей, активируется иммунная система, что сопровождается воспалением, а хроническое воспаление связано с болезнями сердца. Недосып повышает уровень гормона стресса кортизола, что способствует инсулинорезистентности и риску диабета; повышенный кортизол ещё сильнее ухудшает сон, образуя самоусиливающийся цикл. К этому добавляется ночное питание с высокими порциями сахара, которое по привычке поддерживает многих ночных работников, создавая крайне нездоровое сочетание факторов.
Международное агентство по изучению рака при Всемирной организации здравоохранения классифицировало ночную работу как «вероятно канцерогенную для человека», отнеся её в ту же группу риска, что и потребление красного мяса. В перечне возможных причин называют нарушение циркадных ритмов и сдвиг времени выработки мелатонина — гормона, предположительно обладающего противоопухолевыми свойствами, недостаток солнечного света и хроническое низкоуровневое воспаление вследствие нарушенного сна. Для миллионов людей, вынужденных работать по ночам и регулярно нарушать режим сна, эти факторы представляют серьёзную проблему.
Однако в то же время исследователи начинают находить практические пути смягчения вреда. Одна из таких идей — организованный дневной сон. Доктор Лайна Виктория Моэн из Норвежского национального института охраны труда изучает, может ли планируемый короткий сон помочь сменным работникам. Команда Моэн обратила внимание на данные из арктических регионов, где летом солнце почти не заходит, и борьба между внутренними часами человека и внешним световым циклом особенно остра. Отслеживая снабжённых трекерами сотрудников, Моэн обнаружила любопытную закономерность: многие из них не погружались в один длинный сон по возвращении с ночной смены, а спали в два отдельных отрезка — с утра и затем снова днём перед следующей сменой. Их организм «вынуждал» их проснуться и добыть дополнительный отдых во второй половине дня. Этот режим получил название бипазного сна — два отдельных периода сна в сутки вместо одного.
Историки сна давно отмечали, что до массового распространения искусственного освещения в докоммунальной эпохе люди часто спали «в два захода»: первая «половина сна», период бодрствования посреди ночи для молитв или дел, затем вторая «половина сна». Исследования лондонских архивов подтверждают: с появлением уличного газа и возможности дольше бодрствовать ночной режим изменился, и разрыв между двумя снами сократился и исчез. Эксперименты в лабораториях тоже показывают склонность к разделённому сну: в условиях длительной темноты добровольцы без инструкций сами переключались на два отрезка сна.
Моэн, однако, была поразена дефицитом научных данных о бипазном сне у сменных работников. Она детально просматривала тысячи обзоров и статей, пытаясь выяснить, насколько распространён этот режим, какие формы он принимает и какие исходы со здоровьем с ним связаны. Оказалось: исследования фрагментированы, определения различаются — одни считают бипазный сон единым длинным сном плюс короткий дневной сон, другие фиксируют два примерно равных отрезка; единой классификации нет. Цель Моэн — разработать чёткие клинические рекомендации, которые помогли бы людям с нарушенным сном принимать информированные решения. По её словам, многим работникам свойственно беспокойство из‑за невозможности «выспаться» одним длинным сном после ночной смены; им было бы важно получить научно обоснованное подтверждение того, что дневной планируемый сон может действительно помочь.
Ряд исследований уже показывает, что сон во время или после смены ассоциируется с уменьшением сонливости и повышением внимательности. В частности, для медицинских сотрудников даже короткий сон на двадцать-пятьдесят минут улучшает концентрацию и снижает риск утомлённого вождения по пути домой. Моэн намерена систематизировать эти результаты: сколько таких работников спят раздельно, какие модели сна существуют и может ли разделение сна улучшить здоровье, работоспособность, утомляемость и безопасность.
Личное наблюдение Моэн отсылает к знакомой проблеме: её муж, работающий посменно, просыпается очень рано после трёх‑четырёх часов сна и не может снова уснуть — тело подталкивает его к бодрствованию, несмотря на пустоту дома и плотные шторы. Моэн хочет дать таким людям разрешение, подкреплённое наукой, не бороться с естественными сигналами организма, а работать с ними: если многие ночные работники вынуждены спать днём, важно помочь им сделать это максимально безопасно и эффективно.
Сейчас исследователи продолжают собирать и анализировать данные. Вполне вероятно, что пересмотр представлений о нормальном непрерывном восьмичасовом сне и признание альтернативных, в том числе бипазных, режимов помогут смягчить угрозы для здоровья миллионов людей, чья работа требует бодрствования по ночам. Но учёные также подчёркивают: сон — лишь одна из составляющих риска; контроль сосудистых факторов, отказ от курения, контроль сахара в крови и другие изменения образа жизни остаются критически важными в снижении общего бремени болезней.